Comment augmenter le volume de ses muscles ?

[ChrisToTheCrix]

Cet homme a tout dit sur le bénéfices des Oméga 3, il m'a coupé l'herbe sous le pied.

Vive les Oméga 3 !

[Baddy]

J'avais un pote qui allait courrir a jeun le matin, et il courrait beaucoup (un semi marathon en 1h35-40). Il disait que ça l'aidait à puiser dans ses réserves de gras plutôt que que dans ce qu'il avait bouffé avant.

Bah tu vois c'est marrant mais moi le cardio ça m'a jamais réellement aidé à perdre (après j'ai pas la foi de courir autant c'est clair), y'a que depuis que je fais des entraînements de force régulière que j'ai ENFIN réussi à perdre du gras !

Bon après j'avais réussi quand j'avais fait le fameux programme insanity aussi mais c'est une autre histoire


Mais ouais en tout cas j'arrête pas d'entendre que le cardio, c'est pas le meilleur pour une perte de poids car il faut vraiment en faire beaucoup pour que ça rivalise avec les entraînements de force en termes de calories brûlées

[Antarka]

Je pense que ça depend, si tu restes dans ta zone de confort ou si tu pousses un peu sur tes limites.

J'ai un autre pote qui fait des marathons en 3h45. Depuis 20 ans. Jamais plus ni moins. Réglé comme une horloge. Il transpire même pas quand il le finit.

[Batroux]

Encore beaucoup de choses intéressantes ont été dites.

Par contre, comprenez bien que quand je dis que je mange tel pain, ou un peu de beurre et tout et tout, c'est que j'ai un peu de stock dans mon frigo et mes placards et qu'il faut bien le tomber, hein.

Par contre, c'est vrai que je n'avais pas pensé à la margarine et pourtant, ça paraît... juste... LOGIQUE.

J'avais un pote qui allait courrir a jeun le matin, et il courrait beaucoup (un semi marathon en 1h35-40). Il disait que ça l'aidait à puiser dans ses réserves de gras plutôt que que dans ce qu'il avait bouffé avant. Et ça marchait.

Pour la perte de poids j'avais essayé pendant presque deux mois le jeune inter-mitant (jeûne de 20h à 12h, et tu manges sur la plage horaire de 12h à 20h). C'est vraiment une méthode intéressante qui a plutôt bien fonctionner sur moi mais qui ne fonctionne pas forcément sur tout le monde.

Alors ça, j'avoue que pour mon style de vie, c'est ce qui m'intéresse le plus et ce que je fais le plus naturellement. Faut juste que mon corps se ré-habitue. Mais on peut lire un peu tout et son contraire. Certains vont te dire comme le pote d'Antarka que c'est bien car ça permet de puiser dans les réserves (ce que j'ai envie de croire) et d'autres vont te dire que c'est pas terrible parce que tu sautes un repas, tu prives ton corps et qu'en conséquence, ton corps va stocker plus et que du coup effet nul.
Il y a une règle là dessus spécifique où c'est vraiment au cas par cas ?

Après, je me doute qu'on va arriver au point où vous allez me dire "Vas voir un nutritionniste !"

[Login]

Il n’y a aucun problème à sauter un repas. Il y a pas mal d’etudes qui montre même les bienfaits de ce qui est appelé le jeûne intermittent de 16 h. En gros, tu as une fenêtre de 8 h pour nourrir ton organisme.
L’histoire du corps qui stocke parce que tu sautes un repas, c’est du bullshit. Ce qu’il faut éviter, ce sont les pics d’insuline qui, elle, va faire que tu stockes.
Ça signifie que pendant le jeûne de 16 h, tu évites même l’aspartame ou similaire des boissons dites light. Seuls sont autorisés le café, le thé ou de l’eau mais sans sucre ou édulcorant.

[ChrisToTheCrix]

Login a parfaitement complété ce que j'avais écrit sur le jeûne intermittent.
Ça fait plaisir de voir qu'il y a pas mal de gens qui s'y connaissent entre nutrition sur ce forum

[Baddy]

C'est pas vrai que sauter un repas ça fait prendre, en soi y'a que le l'absorption de telle quantité de calories qui compte

[Batroux]

Joueur du Grenier – Son régime, le sport, la vie avant et après l’obésité...

Une vidéo que j'ai trouvé drôlement intéressante et qui colle assez au topic. Même si ça parle plus de perte de graisse que de prises de muscles.
Bref, si jamais.

[ChrisToTheCrix]

Merci pour le partage ! J'étais pas au courant de cette vidéo. Je vais checker ça avec plaisir. Je pense que pour Fred, cette perte de poids a été un renouveau dans sa vie, ça ne fait aucun doute.

[Batroux]

Bon j'aimerais faire un petit point.
Comme je vous l'avais dit, j'avais arrêté de fumer et aujourd'hui, je suis toujours un ex-fumeur. Et je suis fier de moi car malgré toutes les petites contrariétés de la vie, ce qu'on a vécu avec le COVID et le confinement et bien je n'ai pas repris.
En revanche, j'avoue que pendant le confinement, beh... J'ai repris de mauvaises, voire très mauvaises habitudes alimentaires couplées au fait de ne plus bouger, j'ai pris 8kg5, montant à 78,5kg (pas énorme énorme, mais bon, je débordais un peu de mes jeans et de mes shorts, j'ai pas fait le kéké sur la plage.)
En sortie de déconfinement, j'ai un peu attendu de voir comment ça se passait en France, dans mon département et je suis retourné à la salle.
Aujourd'hui, et ce malgré les vacances, quelques excès (alcool, pizzas, ce genre de choses), et un relâchement de la salle, je suis tout de même parvenu à récupérer mon poids d'avant confinement et même un peu plus bas, soit 69kg.

Du coup, mon premier objectif de passer sous les 70kg, checked.
Le prochain c'est d'arriver à 60kg. Pour rappel je fais 1m72.

Par contre, mes errances du confinement m'ont donc appris un truc, c'est que mon premier régime était beaucoup trop drastique.
Aujourd'hui et même "si c'est pas bien", je m'autorise quand même à me faire une tomate mozza, manger du pain. Je préfère quand même continuer régulièrement à prendre plaisir à manger que faire un truc drastique et péter le rayon kinder à la moindre contrariété.

Et si jusque là, j'étais beaucoup dans le cardio, 20 minutes de vélo, 20 minutes d'élliptique, 20 minutes de rameur, je commence un peu à changer, enlever et en même temps rajouter. J'ai donc fait péter 10 minutes de rameur (parce que bizarrement, c'est la machine sur laquelle je me fais le plus chier et pourtant en cardio, il semble que ce soit la meilleure...)
Mon problème de gras, c'est la ceinture abdominale, par conséquent je cible des machines de musculation sur cette zone là, donc sur une (2 séries de 15 + 1 série de 20 en oblique interne/externe en 51kg) et 4 séries de 25 crunch en 51kg aussi
De conseils qu'on m'a prodigué, pour la musculation,
-il vaut mieux attaquer en poids de corps au début, donc à la limite, faudrait que je m'achète un tapis et faire toutes sortes d'adbos chez moi ?
-Cibler la partie graisseuse ne fera pas forcément perdre la graisse à cet endroit là, ça renforcera juste les muscles dessous, mais je me dis que ça peut pas lui faire de mal.
-Bien s'hydrater et bouffer full protéine derrière la séance pour reconstruire les muscles.

A priori, je partirais bien sur 3 séances/semaine, 40 minutes de cardio et 20/30 minutes de muscu ciblé abdominaux (Lundi, jeudi, samedi).

Voili voilou, si vous avez des conseils, je suis toujours preneur.

[Login]

Du coup, mon premier objectif de passer sous les 70kg, checked.
Le prochain c'est d'arriver à 60kg. Pour rappel je fais 1m72.

60 kg pour 1m72, c’est plutôt maigre, non ?
Tu te bases sur l’IMC idéal selon ta taille pour ton objectif ?

Pour la ceinture abdominale, il faut surtout que tu limites les glucides et bien sûr les mauvaises lipides, et surtout continuer ton sport.
Idéalement, il faudrait que tu calcules approximativement ce que tu dépenses comme calories chaque jour et surtout ce que tu ingurgites. Seul un léger déficit calorique pourra te faire perdre cette graisse sur le long ou moyen terme.
Un bon appareil pour les abdominaux, c’est l’abwheel (3 ou 4 € chez action).

[goget]

Je plussoie Login, à moins d'avoir une morphologie "bâton" ou "ficello" (pas une insulte c'est juste que j'ai oublié le nom précis) avec des épaules étroites bah 60kg pour 1m72 ça m'a l'air assez maigre. Surtout si tu fais de la musculation, qui te feras forcément prendre du poids sur le long terme. Donc 60kg ça m'a l'air assez irréalisable.

D'ailleurs bonne initiative d'avoir rajouté de la musculation à ton entraînement, parce que ton objectif c'est de perdre quasiment 20 kg et je t'apprens pas grand chose en te disant que ta peau n'est plus aussi ferme qu'avant, donc la muscu va te permettre de tendre la peau en développant tes muscles, et donc d'éviter la peau qui pend sur la poitrine, le ventre et les cuisses/bras. Pour commencer je te dirais de surtout faire du poids de corps, pas la peine d'essayer de faire des squats avec des haltères de 75kg si tu es pas même pas d'en faire 15 sans haltères, et en plus le poids de corps ça se fait partout, donc même un dimanche après midi avant de dormir tu pourras t'entraîner, pas besoin d'être limité par la disponibilité de ta salle de sport

Pour les 9kg que t'as perdu c'est souvent un traquenard de l'été qui touche ceux qui commencent le sport perdre du poids à cette période, c'est fort probable que tu aies juste évacué de l'eau et du sel et un peu de graisse, faut que tu vois sur le long terme pour vérifier que c'est définitif et pas passager.

Pour l'ab wheel c'est en effet une bonne idée pas chère mais faut quand même un certain équilibre et déjà un bon torse et des bras pour en faire, sinon tu risques de glisser tête la première sur le tapis avant même d'avoir commencé, je te conseille plutôt de faire 2 ou 3 minutes de planches tous les jours (1m30 le matin et 1m30 le soir), c'est moins cher et ça te permettra de renforcer la ceinture abdominale plus prudemment, ça en plus des exercices normaux (pompes, squats, burpees, escalade, des triceps (avec une chaise solide), etc...)

Hésite pas si t'as d'autres questions

[Batroux]

L'idée en tombant à 60kg c'était de reprendre du poids en muscles derrière.
En gros
étape 1: gros régime et perte de poids.
étape 2: reprise de poids par prise de muscles.

Et je pense que la perte de poids de cet été est surtout du à l'activité physique (les vacances, baignades, randos, toussa) + le déficit calorique (car malgré les petits excès, la perte de poids était enclenchée, donc je me suis fait plaisir mais j'ai fait attention). Et vu mes habitudes alimentaires rien que le fait d'arrêter les cochoneries, ça a eu un bon effet. Après tu couples au cardio, et blablabla.

J'ai souvent entendu parler du "léger déficit" calorique. Pourquoi un "léger" est-il plus pertinent qu'un "conséquent" ?
Et honnêtement j'ai tendance à être dans un déficit calorique conséquent. Mon corps me le permet sans que j'en souffre (sauter un repas tout en maintenant une activité physique d'une heure ou deux).
S'il me faut 2300 calories/jours (avec activité physique en salle, je compte pas le boulot) normalement, je dois être entre 1000 et 1500/jours en ce moment.
Et il parait que c'est pas tip top et je comprends pas trop pourquoi.

D'ailleurs bonne initiative d'avoir rajouté de la musculation à ton entraînement, parce que ton objectif c'est de perdre quasiment 20 kg et je t'apprens pas grand chose en te disant que ta peau n'est plus aussi ferme qu'avant, donc la muscu va te permettre de tendre la peau en développant tes muscles, et donc d'éviter la peau qui pend sur la poitrine, le ventre et les cuisses/bras

Oui, c'est l'idée qui m'a traversé l'esprit. Surtout qu'en tant qu'ancien obèse, j'ai déjà un peu la peau pendouillante, d'où l'idée de vouloir m'en débarrasser. CQFD.

La planche, c'est le gainage ?
Tu m'en avais déjà parlé sur le chan.
J'ai tendance à le faire 1 minute en guise de fin de séance quand je m'étire pour éviter les courbatures.
D'ailleurs j'étais tombé sur des vidéos d'un Kiné (My major mouvement) qui disait en gros que le gainage passif (tu tiens juste la position) c'est pas terrible, vaut mieux un gainage actif.

L'abs wheel, c'est clairement un truc sur lequel je vais me péter les dents. ^^'

[Login]

J'ai souvent entendu parler du "léger déficit" calorique. Pourquoi un "léger" est-il plus pertinent qu'un "conséquent" ?

Parce qu’un "conséquent" va te faire perdre du muscle. Ce qui est dommage et peut se révéler frustrant à terme.
Normalement, il faut plutôt d’abord gagner en masse musculaire puis ensuite faire une sèche (réduire glucides et mauvais lipides tout en maintenant un apport "important" en protéines).

Pour l’abwheel, si tu as déjà l’habitude de faire un peu de gainage, il n’y a aucun problème. L’important est de ne pas aller trop loin. Je connais personnellement un mec qui est coach sportif et il a fait une vidéo tuto il n’y a pas très longtemps.
https://m.youtube.com/watch?v=qK1DZ5V7xvc

Si tu souhaites malgré tout en rester sur la planche, je te conseille de faire des petits mouvements pour solliciter les muscles profonds. Du gainage dynamique en quelque sorte. Lever une jambe, puis l’autre. Passer sur les mains puis revenir sur les coudes.

[goget]

Oui pour le gainage immobile c'est uniquement au début quand tu n'es pas habitué, en général dans un club de sport c'est vite remplacé par un gainage où tu bouges lentement ton bassin de haut en bas (en gros tu mets des coups de bassin en position de planche très lentement) ou autre, comme t'avais l'air de détester ça je pensais que tu n'en faisais pas alors je te l'ai conseillé mais si tu en fais déjà alors oui faut rajouter le gainage actif, par exemple tu peux faire comme l'escalade, sauf que tu rapproches ton genou de ta poitrine très lentement, avec les bras tendus et le dos droit, tu peux aussi faire du gainage sur les côtés (avec un seul bras) et en levant ta jambe à plusieurs reprises, etc... Tu trouveras plein d'exemples sur internet de toutes façons.

Pour le déficit calorique en effet aller trop en-dessous des recommandations pour toi ça va faire en sorte que ton corps va chercher dans tes muscles pour "subsister", ton corps va croire qu'il est en situation de crise et va à tout prix stocker ce qui lui permettra de survivre lors d'une famine, et malheureusement pour toi c'est pas le muscle ^^. C'est contre-productif, surtout si tu fais du sport vu que ça te ralentira dans ta prise de masse, au pire si vraiment t'as pas envie de reprendre du poids tout en ayant assez à manger tourne toi vers la soupe tous les soirs, c'est quasiment que du légume, donc pas trop de graisse, y'a tellement de recettes que tu seras pas dégoûté et vu que c'est liquide ce sera plus vite digéré, et puis c'est bon pour la santé et ça va améliorer ton sommeil vu que t'iras pas dormir avec un truc lourd dans l'estomac, le seul inconvénient c'est que tu devras un minimum cuisiner