Comment augmenter le volume de ses muscles ?

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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Ginji le Mar Sep 01, 2020 10:42

En ce qui me concerne, j'avais décidé de faire des efforts un peu avant l'été. J'ai fais sauté les 10kg en trop depuis, passant de 74 à 64kg, ce qui est un poids qui me convient bien (1m77 niveau taille).
Bon, là, j'ai la classique avec la graisse niveau taille et poitrine que je cherche à virer.
Pour le déficit calorique, j'avoue faire un peu la même que Batroux. Je vois pas trop comment limiter le déficit calorique si j'évite de manger de la m*rde, ça part sur 600-700 calories par repas midi-soir, avec le fruit du 4h actuellement, pour environ 2300 calories brûlées environ, voir 2500 quand j'ai le temps d'aller marcher en plus.
Bon, ce qui n'aide pas, c'est que j'ai des problèmes de dos, donc je peux pas vraiment spammer les exos niveau abdos. Et de manière générale, la muscu, c'est pas tellement mon truc. Me demande si je pourrais perdre le reste de graisse en faisant du sport type bad' ou foot, avec un peu de gainage histoire d'aplatir tout ça. Je sais pas si ya d'autres exercices qui tirent pas trop sur le dos à coté de ça.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar ChrisToTheCrix le Mar Sep 01, 2020 11:37

J'arrive trop tard, l'essentiel a été dit. Bien joué les gars :wink:

C'est bien Batroux que tu sois toujours motivé, faut rien lâcher. L'été c'est pas une période évidente, entre les soirées, les apéros, les barbeuc etc ...

Si vous commencez à avoir du mal à perdre le gras superflu, et que vous faites du sport, essayez le jeûne intermittant (encore une fois je me répète, mais selon les personnes ça peut être efficace)

Et Ginji, par rapport à tes problèmes de dos, le seul conseil que j'ai à te donner, c'est de le muscler. Il y a pas d'autre solution pour régler ces problèmes. Faut y passer, c'est dur au début, ça fait mal, mais une fois que le dos commence à bien se muscler, ta posture change, et souvent tes problèmes disparaissent. On a tendance à trop négliger le dos au profit des pecs par exemple. Bien entendu, grossière erreur. Et puis, muscler son dos c'est super important pour la vie de tous les jours. Donc si possible tractions (horizontale pour commencer soft, puis petit à petit passer sur les classiques), pompes (faut pas croire, mais le dos travaille, surtout si tu gaines bien), et le gainage (pareil, faut pas croire mais le dos bosse pas mal sur le gainage. Alors c'est pas un travail de développement musculaire, mais plutôt de renforcement, donc très bon pour la posture)
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Login le Mar Sep 01, 2020 14:12

Bon, là, j'ai la classique avec la graisse niveau taille et poitrine que je cherche à virer.

64 kg pour 1m77 avec de la graisse à la taille et la poitrine, tu te situes dans ce qui est appelé le groupe des skinny fat.

D’abord, si ce poids te convient et que tu t’y sens bien, ne change rien à ton alimentation. Par contre, pour éliminer la graisse de la taille et de la poitrine, tu n’auras pas vraiment le choix. Blackwolf donne de bons conseils. Il faut que tu fasses circuler le sang dans ces zones. Gainage puis gainage dynamique, pompes, tractions. Fais d’abords 1 ou 2 répétitions de 10 les premiers jours (1jour exercice, 1 jour repos, 1 jour exercice), puis augmente lentement les reps au bout d’une semaine. Tu en ajoutes 1 chaque semaine.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Ginji le Mar Sep 01, 2020 16:20

@BW : ok, je vois. Bah je vais essayer, même si c'est assez chaud, la sciatique se réveille assez rapidement, faudrait pas que je reste bloqué non plus dans le mouvement :lol:

@Login : Ok, je vois. Après, je fais le programme d'une application sur téléphone depuis quelques semaines. Là, aujourd'hui, j'ai fais :
Bras :
50 cercles avec les bras
20 pompes
1m planche (classique)
50 escalade
50 cobra
20 dips au sol
30sc planche

Abdos :
30 crunch
45sc planche
28 superman
30 crunch bras étendus
44 twist russe
22 hanche pont
1min planche
28 toucher talons
30 levé de jambes
1min planche


C'est quoi le meilleur, d'ailleurs. La répétition de séries ou juste l'enchaînement d'exercices différents ?
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar goget le Mar Sep 01, 2020 21:04

Pour les problèmes de dos y'a pas de recette miracle : faut toujours s'asseoir correctement, donc plus s'affaler sur un canapé en étant tout recroquevillé, mais faut aussi bien dormir, donc éviter si possible les positions farfelues avec le dos tordu, et surtout faut marcher le dos droit, donc pas utiliser ton smartphone en marchant.

Pour se muscler le dos Black Wolf a tout dit, c'est difficile pour tout le monde de toutes façons, donc autant y aller, mais vas-y en fonction de tes limites, pas la peine d'essayer de briser tes limites dès le premier jour.

Pour les répétitions de séries ou enchaîner différents exercices, bah sur le long terme c'est le 2e qui te sera le plus bénéfique, car en répétant les mêmes exercices tes muscles vont s'y habituer et tu progresseras moins vite.
Là ton application je sais pas du tout laquelle c'est mais le fait que tu fasses juste les bras et les abdos ça prouve que c'est pas du tout un bon outil d'entraînement, tu peux pas juste faire biceps et abdos sans faire les jambes, le cou, etc... Et puis y'a un peu trop d'exercices différents je trouve, c'est mieux de faire quelque exercices par jour en y allant à fond que de s'éparpiller sur pleins d'exercices.

Pour le jeune intermittent désolé j'en fais pas donc je pourrais pas t'aider, mais le foot si t'en fais régulièrement c'est que du bon parce que tu t'amuses à courir et ça améliore la coordination entre les membres.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Ginji le Mar Sep 01, 2020 23:40

En fait, ya différents programmes dans l'application. Je fais une journée "bras" + "abdos", une journée "tout le corps" et une journée repos.
Pour donner un exemple, de l'autre programme, ça donne demain :
30sc Jumping Jack
16 pompes
20 squats
46 avions
20 superman
24 steps chaise
20 hanche pont
12 burpees
40 fente de révérence
16 pompes main surélevées
23 donkey kick de chaque coté
40 crunch bras étendus
40sc planche sur un bras sur le coté

Oui .. Ca fait beaucoup. Et oui, je trouve que ça fait beaucoup d'exercice à chaque fois. Je me demande à quoi ressemblerait une séance plus classique, histoire de brûler ce qui doit l'être de manière efficace.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar ChrisToTheCrix le Jeu Sep 03, 2020 14:20

Ce qui marche bien pour la perte de poids, c'est le TABATA (je ne sais pas si j'en ai déjà parlé ici)

En gros, le Tabata, tu fais 20 secondes d'efforts et 10 secondes repos. Sur genre 8 exercices, pour que ça fasse un circuit de 4 minutes. Sur Youtube il y a même des musiques exprès pour bien te caler sur le temps d'effort et le temps de repos. Quand je faisais du Foot Américain, on finissait souvent nos séances de muscu par un ou deux circuit de Tabata (donc soit 4 minutes, soit 8 minutes), et franchement on dirait pas, mais ça crame bien !

Voilà à quoi ressemble une musique faite pour la séance Tabata (20/10)

Tabata Song

C'est vraiment des séances intéressantes et qui changent de l'entraînement classique. Et l'avantage, c'est que c'est un gain de temps, pour tout autant d'effort. Il m'est arrivé de + en chier sur une séance de 3 circuits Tabata (donc 12 minutes) que sur une séance de musculation classique d'1h30 environ.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar goget le Jeu Sep 03, 2020 22:06

Ah ça s'appelle Tabata ? Par chez nous le nom exact c'est "pourquoi tu bouges plus sale merde ?". :lol:

Mais ouais c'est vrai que j'y avais pas pensé, c'est court mais très intense, et tu sues tellement à la fin d'une séance que t'as l'impression de sortir de la douche :mrgreen:

Pour le coup Ginji essaye le conseil de Black Wolf, j'y avais pas pensé mais c'est le truc le plus adapté à quelqu'un qui ne compte pas s'investir dans un sport particulier, moi je te dirai d'ajouter une séance à la piscine par semaine, c'est le moyen le plus gentil pour ton corps de te muscler, d'augmenter ton cardio, de bouger ton corps et d'avoir plus de souplesse. Et vu que tu bouges beaucoup les bras et le dos en nageant, ça peut réparer ton dos sur le long terme. :)
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar ChrisToTheCrix le Ven Sep 04, 2020 12:27

Oui ça s'appelle Tabata. L'origine de cette méthode vient d'un scientifique japonais, Izumi Tabata. On dirait que cette méthode est toute récente, mais si on se renseigne bien, on voit que ça date de 1966 !

Je pense que pour les gens qui sont motivés à se remettre au sport, pour perdre un peu de poids, se renforcer, mais sans forcément avoir l'envie de passer des heures en salle de musculation, c'est la méthode idéal. Alors cette méthode couplé avec un jeûne intermittent, résultats garantis !

Je rejoins Goget pour la piscine. Si tu en as la possibilité, ça ne peut qu'être bénéfique.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Masenko le Ven Sep 04, 2020 16:34

méthode tabata ?

jamais entendu ce nom... Merci de l'info ! Pour moi ce que vous décrivez ça ressemble au "hiit" ou fractionné... Enfin, y'a des séances de fitness où tu fais une série de mouvement "cool" à ton rythme pendant 2 minutes, puis à fond pendant 1 minutes (ou moins de temps, je sais plus...mais vous voyez le principe :p ) et les séances durent 30min.

Mais je vous rejoins qu'il parait que c'est vraiment efficace, même chez les débutants parce que justement on peut pratiquer à notre rythme... L'essentiel est de tenir le coup donc d'arriver à doser ses efforts. Parce que le principal est de "se donner à fond" au moment où il faut en faisant les mouvements le mieux possible.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar ChrisToTheCrix le Sam Sep 05, 2020 2:57

Oui le tabata c'est HIIT en fait. Mais ce qui est drôle c'est de voir que HIIT, c'est le truc en vogue depuis quelques années, comme si c'était «récent», alors qu'en fait c'est une méthode d'entraînement qui existe depuis très longtemps. Et qui a fait ses preuves.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Batroux le Sam Sep 05, 2020 5:21

BlackWolf_ a écrit:Oui le tabata c'est HIIT en fait. Mais ce qui est drôle c'est de voir que HIIT, c'est le truc en vogue depuis quelques années, comme si c'était «récent», alors qu'en fait c'est une méthode d'entraînement qui existe depuis très longtemps. Et qui a fait ses preuves.


Ça c'est comme le Jogging. Il y avait des pratiquants mais sans plus. Du jour au lendemain ils ont appelé ça le "Running" et là, ça a été l'explosion de Kalenji chez Décathlon.

Marc et Ting. :P
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Vous allez voir flou.
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Masenko le Sam Sep 05, 2020 10:57

Tout est une question de marketing :D

Merci des infos, j’envisage de plus en plus de me remettre au sport « à la maison » donc ce genre de programme pourrait très bien me convenir... couplé à un peu de marche nordique (beaucoup plus sportif que ça en a l’air :p ) ça sera bien et pas trop contraignant
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar ChrisToTheCrix le Sam Sep 05, 2020 12:52

Je viens de voir mon message que j'avais posté dans la nuit. Je trouve qu'il n'a ni queue ni tête. Faut vraiment pas que je poste quand j'ai fumé :lol:
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Re: Comment augmenter le volume de ses muscles ?

Messagepar Batroux le Sam Sep 19, 2020 5:47

J'ai un peu discuté avec une des coachs et à raison de 3X/Semaine, elle m'a fait un programme.
En gros, elle me fait commencer par 10 minutes de cardio, me fait faire 1 circuit (1) de musculation sur machine pour une séance et un circuit (2) pour une autre séance, à répéter 4 fois et je suis censé finir sur du cardio.
Et une troisième séance full cardio.

Je vais pas mentir, la première séance, pendant trois jours, j'ai eu tout le haut du corps en souffrance. Pourtant je soulevais pas grand chose (je trouve) 25/30kg sur 4 séries par 15 répétitions.

Par contre "le soucis" c'est que j'y ai pris goût. Moi qui étais full cardio jusqu'à il y a peu, j'ai tendance à m'en détacher.

Du coup, j'ai réadapté son programme. Du coup sur 3 séances (lundi {ou mardi} + jeudi + samedi), je m'envoie sur une bonne heure de musculation et une bonne heure de cardio (comprenant échauffement et étirements de fin de séance).
Et là pour l'instant, j'y trouve mon compte.

Là, niveau courbature franchement, j'en ai plus. Et depuis une semaine et demi que j'ai attaqué, je commence à augmenter les répétitions (au lieux de 4X15, je passe 2X20 et 2X15) sur certaines machines.

Néanmoins, je ne crie pas victoire trop vite. Je me suis fait reprendre sur les "lombaires" en poids de corps, mauvaise position, raide comme un piquet. Mais ça me plait !

(D'ailleurs pour en revenir au Tabata, Hiit, j'ai essayé une fois, c'est clairement pas pour moi. )

Si on m'avait dit ça que j'irais en salle de sport il y a 20 ans, ou même 5 ans, j'aurais tellement lolé.
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