Comment augmenter le volume de ses muscles ?

[ChrisToTheCrix]

Je me suis remis à fond au sport, j'avais arrêté depuis quelques temps (je pense que j'avais besoin de m'écarter de tout ça). Vu que cette année je vais reprendre le Football Américain, j'ai repris la muscu à la maison. J'ai un peu de matos, et je fais pas mal de poids de corps, du HIIT, avec un groupe musculaire par jour. J'ai repris lundi dernier, j'ai encore des courbatures dans tout le corps
Le pire, c'est les courbatures aux jambes, c'est une horreur. Mais qu'est ce que c'est bon !

Je me suis remis aussi au footing du coup. Je commence à y reprendre plaisir.

[Nightwing26]

Hello, re-petite question de ma part.

J'avais opté pour la piscine début de l'année (scolaire), mais malheureusement elle reste fermée jusqu'à nouvel ordre, merci à la covid.

Du coup me voilà bloqué chez moi, après avoir fini mes exams, sans grand chose à faire, du coup je me suis dit : go courir! mais vu qu'il neige et qu'il y a du verglas, j'ai plus peur de me casser la figure qu'autre chose

Donc je me demandais ; pour atteindre mes objectifs c.à.d. Perdre entre 5 et 10kg de graisse et en prendre un peu en muscle, que pourrais-je faire idéalement? Je n'ai pas des masses de place vivant encore chez mes parents et doit donc suivre l'alimentation offerte par la maison. On ne mange pas particulièrement riche, mais pas particulièrement maigre non plus. Pour l'instant je pèse un peu plus de 80kg (généralement ça oscille entre 80 et 83) pour 1m73. J'ai pris un peu pendant le confinement, mais pas en muscles .

Vu tous les paramètres hyper faciles que j'ai évoqué, quels seraient vos conseils/ programme que je pourrais suivre ?

[Antarka]

Sans trop de place, avec des contraintes d'organisation et sans trop contrôler son alimentation...

Ça va être chaud. Mais pour ne pas être original : exercices gainage/muscu avec le poids du corps, en essayant d'etrr régulier et de mesurer une progression. Pompes, squat, traction etc.

Mais je doute pas mal du résultat. Tu devrais gagner de la masse musculaire (un peu) sans trop faire varier ton poids total mais à moins de t'y mettre comme un fou furieux, tu perdras pas de poids ainsi.

Donc je dirais essaie quand même d'influer pour le mieux sur ton alimentation (pas trop de dessert trop sucré, te ressers pas trop à table, pas trop de grignotage) et retourne courrir quand la neige et le verglas auront disparus, y'en a probablement pas pour des semaines.

[Claude Lindsay]

L’hypophyse secrète de l’hormone de croissance 90 minutes après l’endormissement.

Coupe ta nuit de sommeil en deux - en te réveillant quelques minutes pas plus - tu auras deux poussées d’hormone de croissance au lieu d’une.

De rien.

Rien qu’avec ça, tu vas booster ton amincissement, assuré en quelques mois ( si tu n’as pas de problèmes hormonaux ).

Avant le petit-déjeuner, part marcher trente minutes. J’ai bien dit marcher. Pas courir. Pas faire de l’exercice physique en extérieur. La raison ? Le sommeil c’est comme l’hibernation: un ours qui sort de l’hibernation à un organisme qui tourne au ralenti ( métabolisme ) et qui stocke immédiatement tout ce qu’il avale sous forme de réserves d’énergie ( graisses ).

Donc , dès le lever , tu dois faire faire comprendre à ton corps que le carburant que tu vas lui apporter ( petit-déjeuner) ne doit pas être stocker, ou le moins possible. Le fait de marcher dans le froid est un plus : la température intérieure du corps augmente / chauffe davantage pour compenser la température extérieure. C’est un peu comme si tu provoquais une légère fièvre : ton corps chauffes plus, donc tu brûles plus de calories au repos. 24 heures sur 24.

Bon, va pas te rendre malade non plus

Sinon, en plus tu peux réduire au maximum les sucres au petit-déjeuner. Remplace les au maximum par des protéines non lactées : blanc d’œufs, jambons découennés dégraissé, ce genre de choses, les lentilles aussi ( à compléter avec du jambon pour que les chaînes d’acides aminés soient complètes).

Le midi mange normalement.

Le soir essaie, dans la mesure du possible, de faire un repas léger riche en protéines ( même exemples que celles que je cite pour le petit-déjeuner ) et, ci-possible, pas trop près du coucher ( une heure trente ou deux heures avant d’aller dormir minimum ).

Si tu peux, limites ,ou élimines carrément, le pain , les pâtes et le fromage. Ou alors prends en de temps en temps, à titre exceptionnel. Jamais en même temps ( je veux dire pas de sandwich au fromage ou de pâtes à la carbonara ).

Évidemment, pas de chocolat. Pas de cacao. Pas de sucre de table. Ou de bonbons. Ou de boissons sucrées. type sunny delight , ou je ne sais plus comment ça s’appelle.

Pour l’exercice physique, je rejoins Antarka. Fais du statique. Ou alors quelques ( modérées ) abdos ( relevé de jambes / genoux pliés ) juste avant tes trente minutes de marche matinale.
Tes abdominaux inférieures continueront de travailler pendant la marche, sans que ça ne t’aies demandé un effort titanesque au préalable. Et c’est l’exercice aérobie - ici la marche - qui fera circuler la graisse ventrale pas les efforts de musculation, contrairement à une idée répandue.

Voilà qui, j’espère, t’aidera.

Bon courage à toi.

[goten-kun]

Se passer des pâtes à la carbonara ! NO WAY !

[ChrisToTheCrix]

Goten tu m'as tué !

Sinon vu tout ce qui a été dit, je n'ai pas vraiment grand chose à rajouter de +. Antarka et Claude ont tout dit (et même Goten est dans le vrai dans un sens )

Les conseils de Claude sont très intéressants. Ca fait plaisir. En suivant tout ça correctement, tu devrais y arriver aisément. Le tout c'est de s'en donner les moyens. Après n'hésite pas à relire les anciens posts, il y a de nombreux conseils précieux. Et tu devrais essayer le jeûne intermittent, pour voir si sur toi c'est efficace.

Après j'avoue que depuis quelques temps, je deviens anti-régime. C'est bien beau de se mettre en déficit calorique et d'arriver à perdre très rapidement du poids sur une très courte perte de temps. Mais si c'est pour reprendre derrière, il n'y a aucun intérêt.
Il vaut mieux faire un rééquilibrage alimentaire. Apprendre à manger mieux, et à mieux manger. La perte de poids sera un peu + lente, mais bien + efficace sur le long terme !

[Antarka]

Gros UP de sujet. Et hors-sujet tant qu'à faire, je cherche pas vraiment à augmenter le volume de mes muscles, plutôt à me raffermir et me remettre en forme.

Problème (ou pas ?), j'vais avoir 40 ans cette année. Donc la plupart des bons conseils (y compris ceux que j'ai moi-même donné), je suis pas sûr que ça s'applique encore, ça allait à 20-35 ans mais la, pousser de la fonte et faire des pompes, pfffff.

Pour développer, voilà mes soucis.

- Physiquement (visuellement), je me trouve encore bien (bon je serais pas contre perdre un peu de ceinture abdo c'est sur). C'est plutôt que je suis assez mou quoi. Si je me palpe le biceps, j'ai l'impression de tripoter un nichon féminin. Un nichon de jeunette bien ferme, mais un nichon quand même

- j'ai beaucoup perdu en force ces dernières années (parce que l'âge sans doute, et que j'ai vraiment levé le pied sur le sport). Je le ressens quand je fatigue à porter mon gamin par exemple.

- l'endurance bon, je sais pas vu que je la met pas à l'épreuve. J'en suis à +2 ans sans clope donc en théorie ça devrait aller, je pense.

- le boulot est davantage usant qu'il n'est un entraînement. Je suis souvent baissé/courbé, je piétine pas mal etc.


Donc voilà, j'aimerais me raffermir un peu, perdre un chouilla de bidou, regagner un peu de forme/santé.

A noter que :

- je suis en cambrousse (donc la salle de sport on oublie)
- je suis sous-equipé (j'ai quelques petits haltères, pas de vélo)
- j'aime pas courir (et j'ai les genoux en vrac)
- J'ai tenté la piscine cette année mais c'est chaud avec le boulot, la femme, le gosse et leurs horaires d'ouverture. Au final j'arrive à y aller une heure par mois en gros, je vais continuer mais ça me semble bien insuffisant.

Bref. Des conseils ?

[goten-kun]

Je suis un peu dans le même cas.
L'année dernière, j'avais décidé d'aller à la piscine au moins 2 ou 3 fois par semaine. J'y allais quand j'étais de matinée, en y allant vers 12h30, 13h, avant de rentrer (car si je rentrais, jamais je ne serais reparti à la piscine) mais même si j'aimais bien y avait toujours du monde et pas toujours évident de faire un truc sérieux. J'ai arrêté finalement.
Aller à la salle c'est mort je sais que je n'irai jamais, alors je me suis pris dans un premier temps un banc de muscu pour le développé couché puis un truc un peu plus complet (une super affaire sur le bon coin. J'ai mis ça dans le fond du sous sol. Je me suis même acheté un petit tv pour m'occuper en "travaillant" car sinon, ça me soûle assez vite.

J'ai promis à mon cousin l'été dernier que quand on se reverrait cet été, je serais tanké !
Bon, pour le moment, c'est pas trop ça. J'ai du mal à garder le rythme et la motivation. Avec le boulot, les enfants, c'est pas évident. (Bon j'ai pris des sacs de frappe aussi avec un petit pour mon fils, il s'éclate avec). En ce moment on est en train de refaire la chambre avec la salle de bain, donc, j'ai pas touché aux bans de muscu depuis au moins deux semaines !
Pareil, j'aimerais perdre le petit bidou qui s'installe mais je pense qu'il faut que je stoppe le sandwich coca le midi !^^

Bref, mon conseil c'est de te forcer à faire au moins 30 ou 40 minutes par jour. Mais c'est un conseil que je n'arrive même pas à tenir pour moi-même !

[Antarka]

Mais 30-40 minutes par jour de quoi ?

Les haltères j'y touche de temps en temps, mais j'ai du mal à me motiver (en plus sont dans le garage, et il y fait grosso modo la même température que dehors, ça aide pas). La machine de muscu j'envisage pas d'en prendre une, parce que ça prend de la place et qu'elle serait également dans le garage. J'ai réussi à être régulier sur la machine à muscu sur la période 2010-2015 mais parce que j'avais des motivations spécifiques (c'était pas la mienne déjà, je faisais ça chez un pote, et on se motivait l'un l'autre). Clairement si j'en avais une, je sais bien comment ça se passerait, je serais régulier dessus pendant 2-3 mois, moins régulier pendant 6 mois, puis ça servirait d'etendoir pour le linge.

J'ai pas d'endroits chez moi ou foutre ma barre de traction (qui va finir à la déchetterie du coup, elle me sert à rien la). Bon la de toute façon, faire des séries de traction, j'ai mal rien à que d'y penser, je me considère désormais trop vieux pour être efficace la dessus (ou alors je suis juste très défaitiste ?).

J'essaie un peu de faire mon vieux programme de pompes (en gros des séries de 10-20 de 3 sortes de pompes différentes) mais au final je sens surtout que ça me défonce les épaules. Et au mieux bah ça me renforce les pecs et les muscles des bras, mais c'pas tellement mon objectif principal ('fin je garde quand même). Il est loin le temps où je faisais des séries de 30-40 de chaque pompes differentes, le tout répeté 3 mois (donc en gros 300 pompes en une demi-heure).

J'ai essayé de me mettre à des trucs moins "physique" genre des exercices de gainage, mais je maîtrise mal mon sujet la dessus, je suis pas certain de faire ce qu'il faut (j'essaie genre de tenir la position "pompe" avec les pieds sur un gros ballon, ce genre de trucs).

Je marche pas mal, genre je me force à aller/revenir bosser à pied 9 fois sur 10 (4km de distance). Je fait des promenades avec mon gosse de quelques kilomètres chaque jour où y'a pas école (petit relâchement pendant les vacances en général).


Je suis du genre trapu physiquement. Trapu genre Gimli en fait (1m63, je me maintient à 71-72kg depuis 18 mois, après être monté à 80kg après l'arrêt de la clope). Depuis un an et demi je stagne niveau bide et mensurations. Voire je régresse légèrement. Je me ramollis quoi.

Ce qui m'emmerde le plus c'est de sentir vraiment mes limites quand je dois bosser physiquement de manière soutenue. Rien que tailler ma haie (ça m'a pris une trentaine d'heures), pour reprendre la vieille expression, j'ai senti hurler des muscles dont j'avais oublié l'existence. Dimanche j'ai fait pas mal de labour à la fourche et pareil, j'en chiais au bout de 30m2 (alors que vers 2010 500m2 me faisaient pas peur. Bon certes j'avais 25 ans en 2010)

Pour l'instant mon gosse n'a que 3 ans donc j'arrive à le suivre. J'appréhende par contre quand il aura 8-10 ans et qu'il voudra jouer au foot avec moi ou jouer à la bagarre. Il va m'envoyer à l'hosto.

Et même le sexe (je peux hein, on est tous largement majeur sur ce forum), perso j'ai toujours aimé faire durer un peu (en plus d'être un peu peine-a-jouir), mais du coup bon hein on va pas se mentir mais les brouettes pakistano-scandinaves hein, c'est quand même moins confortable et beaucoup plus éreintant qu'une bonne cuillère.

[goten-kun]

Mais 30-40 minutes par jour de quoi ?
.

Bah d'exercice ! Muscu ou autre.

Après, je pense qu'on arrive à un âge où c'est plus dur de garder un corps en forme .
Perso, j'ai toujours mangé n'importe comment depuis que je suis jeune, les macdo, où sandwich coca tous les jours ne m'ont jamais rien fait, j'ai toujours été svelte. Mais depuis au moins 5 ans, le bidon commence à gonfler et le poids commence à atteindre un nombre que je pensais impossible à atteindre !
Bref, après m'être toujours dit que le sport je m'en tapais sévère, eh bien, je m'y suis mis. Faut que je retrouve mes 85 kgs de forme !^^
Déjà, bon, on a un nouveau membre dans la famille, un jeune chiot qui demande à se dépenser, et même si je déteste courir, ça va être l'occasion de me forcer à le faire ! ^^

Faut se rendre à l'évidence on n'est plus des jeuneots et ça m'arrache la tronche de le penser !

La vie de tous les jours, les enfants, tout ça, ça nous change.

La muscu c'est pas mal je trouve, ça fait travailler pas mal de muscles, et évite que les pecs deviennent des boobs ! C'est déjà pas mal, je trouve !^^

[niicfromlozane]

Passé 40 ans en effet, tu vas maintenir plus que développer

Fait chier ptn

[Reorian]

Effectivement, à moins d'être tous les jours à la salle de muscu, ce n'est pas à 40 ans qu'on devient musclé, on peut juste garder la meilleure forme possible (je pense notamment à la forme générale, moi qui suis assez porté sur la course à pied, je sens que je régresse à ce niveau même en essayant de garder le rythme d'entraînement).
Je me fais une petite série d'abdos chaque matin, ça aide quand-même à deviner une petite plaque, même sans avoir une alimentation très soignée.