Comment augmenter le volume de ses muscles ?

[Antarka]

Pour s y mettre un peu, je conseille de bosser deja avec son propre poids.

Genre tu cherches deja a savoir en gros ton maximum de pompes affilés, tu arrondis a la dizaine inferieure, et tu enchaines 3 series avec 30 secondes de pause entre chaque. Perso je fait 4 series de 20 pompes differentes (normal, bras ecartés, mains en "coeur" et "normale jambes relevées), et je repete le tout 3 fois, ce fait donc 240 pompes en environ 10 minutes.

Si tu as la place chez toi, perso suis trés content de ma barre de traction a 20e.

Je conseille pas les poids aux debutants. Leurs seuls avantages c est de permettre de mesurer faculement sa progression.

[ChrisToTheCrix]

Je rejoindrai Antarka par rapport au poids du corps. C'est un bon début et on peut y prendre du plaisir. J'ai commencé par faire des pompes avant de mettre à la fonte.
J'avais du mal au début, je faisais à peine 10 pompes. Après j'ai réussi à faire 5 séries de 10, puis 5 séries de 15, puis 5 série de 20 et après je suis passé à 10 séries de 20 (je variais les versions de pompes). Ça ne me prenait pas plus de 20 minutes. Je faisais un peu d'exercice de bras et d'abdos. Et au judo on travaillait beaucoup le dos lors des combats, et on faisait beaucoup de squats à vide (flexion des genoux)

Puis après je suis passé sur de la fonte.

Après si ceux qui veulent commencer, veulent s'attaquer à la fonte directement, voici quelques conseils : si vous êtes dans une salle, demandez à un coach de votre salle de vous montrer quoi faire (quels exercices, comment marchent certaines machines etc...)

- ne cherchez pas à portez lourd !!! Travaillez léger, avec des séries longues (15-20 répétitions), pour bien enregistrer le mouvement et avoir une exécution parfaite ! Laissez votre ego au vestiaire et ne cherchez pas à faire comme certains "abrutis" à porter des charges lourdes. Vous n'y trouverez aucun bénéfice, et vous vous blesserez beaucoup plus vite. Et en plus vous travaillerez mal vos muscles car vous ne ferez pas des mouvements complets.

Allez y a votre rythme, soyez patients, c'est un travail de longue haleine, plus vous serez patients et plus vous aurez de résultats !

[Nightwing26]

Hello à tous, ça tombe bien que je trouve ce topic par hasard, car c'est exactement ce dont j'ai besoin !

Je vous expose la situation ; dans 9 semaines, je joue une pièce de théâtre dans laquelle je me retrouve en 'slip borat' à la toute fin. Comme dans cette partie-là, je joue un mono de ski 'beau gosse', le régisseur m'a demandé d'avoir une silhouette aussi athlétique que possible dans les 2 mois. Je mesure un peu moins d'1m75 et mon poids doit tourner entre les 70 et 75kg (je n'ai plus de balance depuis un moment rip). Je ne suis pas gros, mais je dois reconnaitre que depuis ma rentré à l'université l'année passée et les fêtes etc, je n'ai plus fait des masses de sport. Le gras se situe notamment au niveau du ventre et des hanches. J'ai commencé mon entraînement récemment, celui-ci comporte:

-1h de course chaque jour
-des pompes/abdos/planche chaque jours
-une alimentation surveillée ( pas de grignotage, plus de desserts, plus d'alcool ou de sodas, et plus (dans le sens +) de légumes et fruits)

Mes objectifs sont :

-perdre la graisse ventrale/ des hanches
-avoir les muscles plus dessinés
-augmenter ma condition physique (tant qu'à faire)
-augmenter légèrement la masse musculaire (vu ma taille, je ne veux pas être trop musclé)

Que me conseillez-vous? mon entraînement est-il bien? Que puis-je améliorer/ajouter/enlever? (je sais bien que je n'aurais jamais le corps d'un saiyen en 2 mois , sauf peut-être celui de pabumkin, mais je souhaiterais atteindre le meilleur niveau réalisable en ce court laps de temps)

Je vous remercie d'avance pour votre aide

[ChrisToTheCrix]

Alors pour l'alimentation c'est très bien. Mange un petit peu + de protéines, moins de glucides (sucres lents et rapides), et n'oublie pas les bons lipides (huile olive, huile de noix, ou de colza)
D'ailleurs, si tu en as un, tu peux me donner ton plan alimentaire sur une journée ?

Ensuite pour l'entraînement c'est bien. Donne moi un peu + de détails sur ta séance s'ilte plaît (nombres de séries, de répétition etc...). Si tu peux, rajoute des tractions. Y a un bon exercice qui fait bien monter le coeur, c'est les Burpees (tu trouveras ça sur youtube).
Tu te fais ça en fin de séance ou juste avant ton gainage

Bon courage et si t'as des questions, n'hésite pas !

[Piccolo Daimao]

Quelques exemples de mets qui te seront utiles pour sécher et donner des bons nutriments à ta masse musculaire, en complément de tes exercices de sport.
Plats riches en protéines : Viande séchée (style grison, noix de boeuf), dinde, poulet, fromages blancs 0%, steak de thon ou thon nature
Glucides intéressentes : Lentilles (ça bourre bien, c'est peu calorique et c'est la plus riche en protéine des légumineuses), pommes de terre pour la vitamine C et les fibres, et ça te cale tout en étant pauvre en calories. Et bien sur le combo pâtes,semoule,riz (pas plus de 100g) pour te donner de l'énergie pour le sport (de préférence le midi pour ces féculents).
Bonnes lipides : saumon, sardine, maquereaux, les huiles citées par Wolf, viande de Boeuf faible en matière grasse

Et n'oublie pas la règle de 3 : activité physique, nutrition, REPOS.
Si tu gères ces 3 choses, tu auras un circruit sain et efficace pour tes objectifs.

Pour les exercices : la natation est top pour faire travailler tout ton corps, sans le traumatiser et en développant et la masse musculaire et ton cardio pour sécher. C'est très complet.
Pour viser la prise de muscle et vu le "peu" de temps que tu as, privilégie les exos comme les pompes, tractions, abdos. Ca sera bien pour te renforcer, tonifier et pas besoin de se ruiner en matos avec ça au moins.
Pour le cardio : tu fais déjà de la course. Pas besoin d'en faire tout les jours non plus, il faut que ton corps se repose aussi. Si tu as la possibilité de marcher, ne t'en prive pas non plus. C'est pas traumatisant pour le corps et ça reposera tes muscles sollicités par la courses.

Quelques pistes qui je l'espère arriveront à t'aider un peu pour ton objectif

[Tenchi]

Quelqu'un a éssayé le kettlebell ? Est ce vraiment efficace ?

[ChrisToTheCrix]

C'est un outil assez intéressant, mais rien d'extraordinaire je trouve. C'est mon avis.

T'as tout dit Piccolo pour la bouffe
La patate douce aussi, qu'est-ce que c'est bon !!

L'idéal Nightwing, ce serait que pour ton repas du soir, tu te fasses juste légumes et viandes (ou poisson), sans oublier un peu d'huile. Comme ça, ça t'évite de stocker les glucides pendant la nuit. Tu gardes tes glucides le matin, le midi, et un peu après le sport histoie de recharger les muscles en glycogène (sucre rapide idéal après l'entraînement ! )

Et ensuite ne fais pas tous les jours le sport. Tu peux faire un jour de repos entre chaque séance par exemple.

Moi perso :

Lundi : muscu (poids de corps en circruit training, très bon pour le cardio) pendant 30-45 minutes + 20 minutes cardio spécifique (montée d'escaliers par exemple)

Mardi : judo

Mercredi : repos

Jeudi : idem lundi

Vendredi : judo

Samedi dimanche : repos

[Piccolo Daimao]

Merci Wolf. Et bien vu pour la patate douce. C'est une tuerie ce truc. Tu fais ça avec un bon saumon cuit, c'est Byzance.
Ton programme est intelligent , ça nous fait du 3 jours de repos par semaine pour 4 jours de training qui ne se ressemblent jamais d'un jour à l'autre. Pour stimuler le muscle c'est nikel.

[ChrisToTheCrix]

La purée de patate douce/pomme de terre, mon Dieu je meurs !! Et les chips de patate douce aussi c'est vachement bon !

Ouais franchement il me plaît bien ce petit programme. C'est vachement complet en plus, je travaille sur l'endurance, le cardio, la resistance, un peu de force. Pour le judo c'est vachement complémentaire en tout cas.
J'ai laissé tomber la fonte pour vraiment accès sur le poids du corps.

[Zhatan]

Je rappelle pour les végétariens et même véganes qu'on trouve des protéines ailleurs que dans la viande. Par exemple la spiruline contient à peu près 3 fois plus de protéines que le boeuf (et c'est une algue). Plus connu : le soja en contient 36g pour 00g (c'est 25g pour le boeuf). Le beurre d'arachide ou les haricots azuki c'est autant que le boeuf (il faudrait regarder pour les haricots rouges). Les amandes c'est 22g. Mais les pois-chiches ça marche aussi (houmouuuus).
Etc...
Il n'y a pas obligation de manger deux dindes, un boeuf et une famille de canards pour avoir des protéines ou faire de la musculation.
La viande ne rend pas fort... comme un boeuf.
En plus, manger trop de viande est toxique pour l'organisme.

Cet homme est végane, si j'ai tout compris, par exemple :
https://youtu.be/mvJHw64fxgQ

[ChrisToTheCrix]

Tout à fait Zhatan, tu fais bien de le préciser. Je ne l'ai pas fais car je mange de la viande, et j'oublie souvent de mentionner les autres alternatives à celle ci.

La spiruline j'en prends tout les matins ! C'est vraiment un aliment super bénéfique que je conseille fortement, et pas qu'aux sportifs.

[Tenchi]

36g pour 00g

???

[ChrisToTheCrix]

Il voulait dire "100gr". On prend toujours la valeur 100gr.

[Batroux]

Bonjour, Bonjour.

Si je me permets de venir vers vous, braves gens, c'est que je me pose pas mal de questions.

Pour la petite histoire, j'ai arrêté de fumer (encore), il y a 20 jours.
Je me suis rapidement remis à la course à pied (1ère semaine 22 km en 4 séances et 2ème 15km en 3 séances, car 4, c'était trop éprouvant pour mon corps d'ex fumeur, avec une moyenne de 6,5min/km ou encore 8km/h d'après l'appli d'addidas) mais comme toutes les fois où je me suis arrêté et où j'ai apprécié de courir, j'ai quand même repris la clope. Et comme, il est vrai que le run est quand même "gratuit" (on compte pas l'achat des pompes, des fringues, toussa) il est quand même plus facile de se dire: "Meh, il y a du vent, j'ai pas trop envie, je reste sous la couette." et du coup de se laisser mourir.

Du coup, je suis allé me renseigner dans les trois salles de sport (fitness/musculation) de mon bled. L'une, l'ambiance et les personnes présentes ne m'ont pas plu (à savoir: ça gueulait fort, ça se contemplait dans les miroirs et ça bougeait pas trop même si les mecs avaient des cous de taureaux et des bras faisant deux fois la taille de mes cuisses, et la deuxième, c'était un peu plus calme mais dans le cadre de mon travail, je suis amené à y aller régulièrement). La troisième était la bonne. Pas trop de monde, moyenne d'âge "cinquantaine", personnel plutôt sympa. Bref, je me suis inscris.

Cela fait deux fois que j'y vais.
J'ai fait une première "séance" d'une heure d'exercice de cardio, surtout:
-20 minutes de vélo (avec un programme basique, difficulté qui monte et descend)
-3 X 10 minutes de rameur
-20 minutes d'elliptique (avec un programme basique, difficulté qui monte et descend)

La deuxième séance, aujourd'hui, donc:
-20 minutes de vélo (avec un programme basique, difficulté qui monte et descend)
-3 X 10 minutes de rameur (avec deux tentatives d'accélération sur les 100 derniers mètres)
-2 X 20 minutes d'elliptique (avec programme basique + un autre que j'ai trouvé dans la machine)

J'ai aussi revu mon alimentation. (j'ai quasiment pris 10 kilos en 3 ans et comme je viens d'arrêter de fumer, faudrait pas trop pousser. Je suis actuellement à 75kg pour 1m72).
Jusqu'à présent et depuis une bonne année, je m'alimentais vraiment très mal.
J'essaye de revenir à des bases saines (ce qui est un peu compliqué, j'avoue), légumes, viandes, laitage, fruits. Diminuer les doses de sucres et les goûters à base de kinder bueno ou les repas avec les croques monsieurs herta.
Ma copine m'a fait télécharger une appli qui calcule (à peu près) le nombre de calories engrangés à chaque repas avec un objectif à ne pas dépasser.
Le problème étant que j'ai un comportement assez obsessionnel et que ce genre d'appli, beh c'est vraiment pas fait pour moi. Ça me fait limite culpabiliser de manger un truc en plus. Donc j'ai viré. Si je commence à compter, peser, je vais devenir un véritable démon à vivre. Et surtout, il n'y aura plus de plaisir à bouffer.

Je me suis fixé quelques objectifs en vrac:
-Rester ex-fumeur.
-Prendre un rythme de sportif.
-Perdre une dizaine de kilos (que j'ai autour de la ceinture abdominale, comprenez que j'ai du bide et des poignées d'amuuuuur qui font bouées de sauvetage). (et je ne fixe pas de date, juste, je veux perdre).
-Une fois les kilos perdus, j'aimerais prendre en masse, légèrement. Remplacer la graisse par du muscle en gros.


Du coup voici mes petits questionnements:
-Est-ce que pour un débutant (car je suis débutant), faire trois fois par semaine, 1h voire 1h30 du cardio pourra aider à perdre le gras du cul ?
-Est-ce qu'il faut de suite s'envoyer sur de la musculation ou est-ce que ça peut attendre, est-ce que ça sert à quelque chose d'attendre ?
-Niveau de l'alimentation, j'ai beaucoup lu qu'il ne fallait pas sauter de repas. Problème: ça fait 16 ans que je ne prends plus de petit déjeuner. Et là depuis 3 ans, j'ai du mal à manger le midi déjà parce que je bosse jusqu'à 13h/13h30 (à part les saloperies de chez kinder depuis 1 an).
Si on prend l'exemple d'aujourd'hui de mes repas:
-5h15 café, 6h café, 9h café, 11h deux bananes (pour essayer), 13h45 sport, 16h (deux tranches de pain de mie + 10g de beurre {environ} + une tranche de jambon + 80/100g de brie (président) + une pomme) et 19h30/20h repas (genre salade verte, vinaigrette, viande ou poisson, laitage + fruit(s)) Et je bois en général entre 1.5 et 4l d'eau par jour.
Est-ce que ça peut passer du coup ? Est-ce que mon corps ne va pas tout cacher dans les recoins de mon âme et m'empêcher de faire ce que je veux ? Parce que de ce que j'ai lu, les différents sportifs ou conseils du net sont pas forcément pour ce genre de "régime".


Voilà, je crois que j'ai fait le tour de mes questionnements. Je compte sur vous !

EDIT:
Ah ouais, si au début, je voulais alterner course à pieds et salle de sport, je pense que je vais favoriser la salle de sport. Je peux faire 1h/1h30 d'effort, là où la course à pieds, c'est quasiment une demi heure de course et une demi heure de marche.
Je la garde sous le coude, tout de même, les jours où la salle est fermée et que je tourne en rond comme un lion dans sa cage.

[ChrisToTheCrix]

Hello Batroux ! Tout d'abord bravo pour tes résolutions, le plus dur c'est de lancer. Et le plus compliqué c'est de continuer !

Alors pour perdre du poids, c'est surtout dans l'alimentation que ça se passe. Le sport c'est un peu + qui va accélérer le tout et surtout te tonifier.

Donc tu peux t'entraîner par exemple 3-4 fois/semaine. Pour le moment tu peux te concentrer sur le cardio comme tu le fais. Rajoute toi du gainage, c'est très important, et ça tu peux le faire à n'importe quel moment de la journée, dès que tu as quelques minutes à tuer.

Ensuite quand tu te sentiras prêt tu pourras te faire des séances de musculation. Alors soit tu restes sur du poids de corps au début (pompes, tractions, flexions, abdos/gainage) et tu pourras ensuite te lancer dans la fonte si cela t'intéresse. Mais quoique tu choisisses, vas-y progressivement pour ne pas te dégoûter de l'activité physique. Faut que ce soit un plaisir de le faire.

Pour l'alimentation pour la perte de poids, c'est du classique. Réduit les boissons gazeuses (supprime les si possible, c'est que mieux)
Réduit tes apports en glucides (pain, pâtes, sucres rapides etc...)
Augmente un peu les protéines (il en faudrait un peu dans tous tes repas/collations) : fromage blanc (nickel le matin au petit dej, oeufs, viande, volaille, poissons.
Pense aussi aux lipides qui sont très importants surtout dans une perte de poids (le gras c'est la vie) tu trouves des bons lipides dans le saumon, mais surtout dans les huiles (olives, colza, noix) et certains fruits à coques.
Rajoute toi des fruits pour les vitamines.

En gros faut réduire ton apport calorique et le tour est joué. Bois beaucoup d'eau.

Si t'as d'autres interrogations, n'hésite surtout pas !