Comment augmenter le volume de ses muscles ?

[Antarka]

Prendre des complements alimentaires peut parfois aider a prendre de la masse, mais y'a effectivement des précautions à prendre. Déja c'est inutile sans entrainement régulier voire intensif (pas faire 3 séries de 10 pompes chez soit quoi, mais plutôt du 30h d'entrainement rigoureux par semaine, au moins), vu que ces complements seront justement utilisés pour obtenir un gain de ressources utiles à un entrainement plus long/dur.
Ensuite par "régulier" j'entend "long" si on compte prendre du poids. Il est possible de prendre beaucoup de poids (même musculaire) en relativement peu de temps pour certaines personnes, mais prendre 20 kg de muscles en 1 an pour ensuite rester avachi les 20 années suivantes devant la télé, c'est le meilleur moyen de finir avec une bonne couche de gras a terme.
Et ensuite, ils peuvent effectivement etre risqués oui. Ils sont pas considerés comme dopants mais ont des effets similaires (mais plus faibles), y compris dans les effets secondaires (problèmes renaux, cardiaques etc). Au cas par cas bien sur, je dirais pas que la plupart des sportifs qui en prennent font des infarctus à 25 ans, mais c'est arrivé.

Sinon je vais faire un gros hors sujet, voire un contre-sujet, mais j'ai pas envie de créer un nouveau topic pour ça. Ce qui m'interesserait c'est plutôt :

Comment developper sa force sans trop augmenter le volume de ses muscles ?

Pourquoi : parce que je suis pas grand (1m63), que si mon poids peut sembler faible (60 kg) je me trouve déja assez taillé, et que si je prend trop de muscles, je pourrais devenir plus "carré" que je le voudrais.

Actuellement, j'ai un pote entraineur perso motivé qui me fait profiter de son équipement, mais qui n'a pas trop sur répondre à la question plus haut (enfin y me dit d'augmenter les poids que je souleve, voire plus bas le point 3). Mais pour résumer ce que je fait actuellement (je m'excuse si les termes vous disent rien parfois, ce sont les mots de mon pote, je suis prêt à expliciter si jamais) :

1 : Courrir au moins 3 fois par semaine pour améliorer mon cardio (je suis très mauvais, incapable de courrir plus de 20 min sans devoir trainer des pieds tout le long, mais je fait deux fois 1800m en 10 min en gros (avec une pause de 10 min entre les deux ou je marche et m'étire).


2 : Pompes tout les jours, de 4 sortes différentes ("normales", "mains écartées", "mains collées" et "normales avec jambes surelevées". Des séries de 20 de chaque (4 x 20 donc) avec une pause de 1 min entre chaque série, et je recommence le tout 3 fois.


3 : Poussage de fonte 3 fois par semaine, je monte régulièrement les poids, donc je cite ce que j'ai fait la dernière fois :

a : Developpé couché : je fait 4 séries de 10, en mouvement partiel sinon ca me détruit les épaules (je descend la barre a 5 cm des tétons en gros), ma limite actuelle est a 62 kg.
b : traction (mains écartées a hauteur d'épaule avec paumes vers l'avant, donc pas pour le biceps) : 5 séries de 15 (un peu ruiné sur la fin)
c : Developpé nuque : 3 séries de 10, limite actuelle a 50 kg.
d : Rowing poulie basse : 3 séries de 10 à 55 kg
e : "machine a pecs" (on est assis sur le banc, dos bien calé, et on prend des poignées sur les cotés, avant bras bien parralleles, et on les ramene devant soit) : 3 séries de 20 a 30 kg
f : Barre EZ : 3 séries de 10, a 34 kg.
g : squat (flexions avec barre EZ derrière la nuque) : 3 séries de 10, a 34 kg.

4 : Baston

Bah on se frite quoi, enfin plutôt il joue totalement avec moi sans réellement me blesser ou me faire vraiment mal (parfois un ptit coup plus sec pour me faire refermer ma garde), avec un style un peu batard (il a fait du Krav Maga, de la boxe thai et du Ju-jitsu, et il catégorise pas tout ce qu'il dit) mais foutrement efficace contre moi qui finalement n'arrive pas à grand chose.
Et un peu de sac de frappe aussi.


Bref, ca fait 3 mois et quelques que je me suis remis a la muscu (vive le chomage) après quelques années ou j'ai eu une hygiène de vie un peu merdique, je sais pas si ces chiffres représentent de gros poids mais je suis content de ma progression (je dirais pas ce que je poussais y'a 2 mois :p), mais comment prendre de la force sans trop trop developper ma masse musculaire ?

Mon pote m'exorte a augmenter plus vite les poids que je souleve, alors que je modere un peu ses ardeurs (parce que j'en chie déja parfois, et que j'ai peur de me blesser), il aimerait me voir à terme porter le double de mon poids en developpé couché par exemple (je dis argh, ca me semble énorme et même pas envie d'aller jusque la). Pour ma part je vise pas la performance absolu non plus, et je sais que j'aurais pas cette régularité sportive tout le temps en plus, je veux juste améliorer ma forme et ma force a la base.

On m'a dit aussi de faire les exercices avec moins de poids, mais beaucoup plus lentement (vitesse divisée par 5 ou 10), mon pote est donc pas d'accord (lui veut juste augmenter les poids, salopard de mili).

Dans ce que j'ai dit de mon programme, y'a t'il des choses à rectifier/enlever/ajouter pour accroitre la force et le cardio sans prendre trop de masse ? J'compte rajouter la piscine au programme bientôt.

[Denax]

Grosso modo :

- Efforts max : 90-100% de charge : travail de la force max
- Efforts répétés : 60-80% de charge : prise de masse (force aussi mais moins)
- Efforts dynamiques : 30-50% de charge : explosivité, vitesse (force-vitesse)

La prise de volume se fait en faisant beaucoup de série, donc si tu veux augmenter les poids pour gagner en force, tu dois faire peu de série et moins de rép (environ 3-4)

[Antarka]

En couvrant toute l'amplitude du mouvement ?

Par exemple, mes 62 kgs au developpé couché je fait presque toute l'amplitude (la barre a 5 cm des pecs), est-ce que je peux me permettre de monter pas mal les poids (genre au pif 80 kg), et de faire la série de 3-4 avec une amplitude très courte (genre juste descendre la barre de 10-20 cm) ? Ou est-ce que quoi qu'il arrive je dois essayer de faire tout le mouvement ?

[Super Green Ranger]

Pour prendre de la masse, l'élément essentiel c'est l'alimentation, quelque soit l'entraînement que tu suis. Les muscles ne vont pas apparaître comme ça ex nihilo. Le corps a besoin de protéines pour construire du muscle. Donc il faut augmenter ses rations alimentaires, de façon à ce que les muscles se reconstruisent plus gros après un entraînement. Mais attention, ne pas manger n'importe quoi non plus ! Durant la période de prise de masse, on prend toujours un peu de gras, qu'on perdra par la suite par ce qu'on appelle une période de sèche.

Limiter le cardio (footing, vélo etc...) est conseillé pour prendre de la masse, voire ne pas en faire du tout pour les débutants, car ce serait trop épuisant pour eux au cours de la semaine. Or les muscles ont besoin de récupération pour se reconstruire.

Pour augmenter sa force, j'ai entendu que la série unique au max est efficace. Mais niveau masse, ça ne donne pas grand chose. Mais volume et force sont liés. Donc si on veut devenir encore plus forts, faudra grossir, et donc passer par une prise de masse... Et ne t'inquiètes pas de devenir Schwarzenegger, tu ne le sera jamais naturellement, et encore.

[Antarka]

Oui je sais bien, mais disons qu'il y a manière de mieux exploiter son potentiel et la force dont on dispose déja sans forcement prendre de masse.

Comme je l'ai dit, je cherche pas la performance a tout prix, et je veux pas non plus trop prendre de masse (je fait 60 kg, je voudrais pas dépasser les 65 et pas vraiment grossir des muscles), disons que j'ai envie de voir jusqu'ou je peux aller en gardant grosso modo mon "apparence actuelle", ainsi que mon poids, et developper ma force en général.

Donc si je pige bien, faire des séries courtes mais rudes est la solution. Okay.

[Super Green Ranger]

Ce que je voulais dire c'est que tu ne prendra pas de volume si tu manges comme d'habitude et fait autant de cardio que tu décris. Même prendre 5kg de muscles "seulement", c'est très loin d'être facile et faut passer nécessairement par une prise de masse.

Aussi je voulais dire que si j'étais toi, je ne ferais pas autant de cardio. C'est bien d'en faire, mais tu n'es pas un marathonien. La musculation couplé à un entraînement cardio intensif peut être très éprouvant pour le corps et pourrait annuler tes résultats en musculation et en force. En plus, les programmes de force sont très très éprouvants pour le système nerveux. Sache que des gains importants de force sont liés "seulement" à l'adaptation du système nerveux et non à un gain de muscle.

C'est pourquoi les programmes de forces trop réguliers peuvent créer des problèmes de santé à long terme.

Pense aussi à t'étirer car à force de porter des poids lourds, ta colonne va se tasser et tu sera encore plus petit

[Denax]

En couvrant toute l'amplitude du mouvement ?

Par exemple, mes 62 kgs au developpé couché je fait presque toute l'amplitude (la barre a 5 cm des pecs), est-ce que je peux me permettre de monter pas mal les poids (genre au pif 80 kg), et de faire la série de 3-4 avec une amplitude très courte (genre juste descendre la barre de 10-20 cm) ? Ou est-ce que quoi qu'il arrive je dois essayer de faire tout le mouvement ?

C'est mieux de faire les séries en entier pour solliciter entièrement le muscle.
D'abord faut que tu trouves le poids max que tu peux soulever sur une rép, pour ça tu testes progressivement et une fois que tu le connais, tu adaptes selon le travail que tu veux faire.

[Antarka]

Ce que je voulais dire c'est que tu ne prendra pas de volume si tu manges comme d'habitude et fait autant de cardio que tu décris. Même prendre 5kg de muscles "seulement", c'est très loin d'être facile et faut passer nécessairement par une prise de masse.

Yes, enfin la c'est du cas par cas, le déclencheur de ma reprise du sport était bien de constater que mon poids avait énormement baissé et d'en reprendre une partie, je faisais 67 kg y'a 4 ans (poids ou j'étais très en forme) et 54 kg fin décembre 2012 (la, j'étais perpetuellement fatigué, a moins que ce soit la faute du manque de sommeil, des repas irréguliers et de mon boulot). Constater que j'étais à 54 kg (merci la visite médicale, je me suis acheté une balance juste après) m'a fait flipper, et me suis remis au sport, j'ai donc déja repris 6 kg en 5 mois sans aucun soucis (avec le programme au dessus, et en essayant de mieux manger). Bref, je dis pas que je pourrais monter à 80 kg (et c'pas le but), mais prendre encore 5 kg me semble pas si difficile dans mon cas personnel (finalement, c'est davantage que je me rapproche à nouveau de mon poids idéal), c'est justement pour ça que je demande conseil pour progresser sans trop trop de prises de poids (parce que je pense que si je continue comme ça 1 an, je deviendrais trop massif à mon gout).

J'ai pas envie de renoncer au cardio, me suis mis à courrir après une tentative de natation (y'a 1 mois et quelques) ou je me suis un peu surestimé et ou j'ai cru perdre un poumon après 75m de crawl (75, pas 750, soixante-quinze, une longueur et demi quoi), et ou j'ai regretté les dizaines de milliers de clopes (voire pire que des clopes) que j'ai pu fumer dans ma vie. Devant une tentative si pitoyable, alors que je reprenais péniblement mon souffle pendant que des Septagenaires attaquaient leur 40° longueur, j'me suis dit que la, j'étais vraiment trop nul (surtout que je nageais très bien a 15-16 ans) et qu'il fallait faire quelque chose quand même, et que je pouvais pas trop m'ameliorer en force si je restais aussi nul en cardio (enfin je peux sans doute, mais j'pense pas que ce soit si bon). J'ai également arreté la clope en décembre, et veut en profiter un peu pour regagner du cardio.

La je viens d'aller courrir, en me forcant à courrir très lentement sur un itinéraire déja mesuré et segmenté (en commencant trèèèèèèès lentement et en accelerant une fois arrivé a des secteurs particuliers, sans marcher du tout), ca a donné 3250m en 24 min 05 (1000m en 9 min 15, puis 750m en 5min 50, puis 1500m en 9 min), soit une vitesse moyenne de 8km/h qui me semble vraiment pas terrible . C'était un test, pas vraiment de vitesse (la distance est la pour servir de reference de départ, je pense que je peux mieux faire sans trop de soucis, je me suis vraiment forcé a pas aller vite au départ) mais surtout voir si je pouvais tenir plus de 20 min de course sans marcher, je suis content d'avoir au moins réussi ça.
Je pense pas m'entrainer à courrir trop sur la durée (disons un peu, pas un objectif de marathon du tout, disons tenir 30 puis 40-45 min sans marcher) mais plutôt ensuite travailler la vitesse petit a petit. Un objectif de vitesse correct (sur quelques mois) sur 30-40 min sur terrain plat ca serait quoi ?


Et damned pour le mouvement en entier pendant l'épreuve de force, mais okay.

Me demande s'il faudrait pas renommer ce topic avec un nom genre "Conseils Muscu/cardio" pour lui donner un domaine plus vaste et moins spécialisé que le simple désir de prendre du poids.

[Denax]

10km/h sur 30-40min ça serait honnête je pense, après je sais pas depuis combien de temps tu cours mais bon si tu cours régulièrement au moins 1 fois par semaine tu devrais y arriver sans trop de souci je pense.

Et pour les mouvements de muscu ben dis toi que si tu fais pas en entier c'est de la triche x) si t'y arrives pas c'est que la charge doi etre trop lourde.
dans ton post originel je vois que tu dis que tu descends la barre à 5cm des pecs, on va dire que ça passe, mais bon si tu descends que de 10cm ya plus de travail.
après si t'as mal aux épaules ptet que t'es pas assez musclé de cette partie du corps, les pompes c'est bien c'est assez complet, tu peux aussi faire des tractions. Après t'as aussi des exercices divers avec des haltères.

[Antarka]

10km/h sur 30-40min ça serait honnête je pense, après je sais pas depuis combien de temps tu cours mais bon si tu cours régulièrement au moins 1 fois par semaine tu devrais y arriver sans trop de souci je pense.

Très peu de temps, une dizaine de jours en gros, c'était la 5° fois ce matin :s Check pour les 10 km/h, j'irais courrir 4 km demain pour augmenter progressivement la durée, et essayer de courrir un peu plus vite.

Et pour les mouvements de muscu ben dis toi que si tu fais pas en entier c'est de la triche x) si t'y arrives pas c'est que la charge doi etre trop lourde.
dans ton post originel je vois que tu dis que tu descends la barre à 5cm des pecs, on va dire que ça passe, mais bon si tu descends que de 10cm ya plus de travail.

Okay, disons que son banc est assez fin et soutient pas du tout les épaules (sans aller jusqu'a dire que c'est une poutre non plus), et que trop tirer les épaules en arrière peut me faire bobo ouais, du coup je force pas plus que ça a ce niveau la, d'autant que j'ai déja eu des soucis a l'épaule gauche.

après si t'as mal aux épaules ptet que t'es pas assez musclé de cette partie du corps, les pompes c'est bien c'est assez complet, tu peux aussi faire des tractions. Après t'as aussi des exercices divers avec des haltères.

Les pompes j'en fait déja, et des tractions chez mon pote. Faudrait vraiment que j'achète des trucs basiques (halthères à une main ou une barre de traction) ^^'

[Denax]

Okay, disons que son banc est assez fin et soutient pas du tout les épaules (sans aller jusqu'a dire que c'est une poutre non plus), et que trop tirer les épaules en arrière peut me faire bobo ouais, du coup je force pas plus que ça a ce niveau la, d'autant que j'ai déja eu des soucis a l'épaule gauche.

Après vérifie que t'as une bonne prise de la barre, entre les coudes et les mains ça doit faire un rectangle à peu près. Si t'as les mains trop près (ou trop loin) c'est pet pour ça que t'as mal aux épaules.

[Rammus]

Et pour les mouvements de muscu ben dis toi que si tu fais pas en entier c'est de la triche x) si t'y arrives pas c'est que la charge doi etre trop lourde.
dans ton post originel je vois que tu dis que tu descends la barre à 5cm des pecs, on va dire que ça passe, mais bon si tu descends que de 10cm ya plus de travail.
après si t'as mal aux épaules ptet que t'es pas assez musclé de cette partie du corps, les pompes c'est bien c'est assez complet, tu peux aussi faire des tractions. Après t'as aussi des exercices divers avec des haltères.

Faux, les morphologies sont différentes. Moi même je ne peut pas descendre à fond lors d'un développé couché, peu importe que la barre soit vide ou chargé à bloc. Tout est question de morphologie, à nous de compenser avec la prise naturelle, pour ma part elle plus écarté que la moyenne. A toi de trouver le juste équilibre.

Puis t'auras beau pousser ce que tu veux, tu n'arriveras à rien sans une bonne alimentation en adéquation avec tes objectifs. Dans le cas d'une augmentation du volume musculaire, une bonne alimentation avec un excédent de glucide c'est la base. Pour tout plan alimentaire tu dois suivre les mêmes répartition entre protéine et lipides, seul ton apport en glucide doit changer en fonction de si tu veux sécher ou prendre du volume.

Privilégie les exercice d'isolation pour gagner du volume musculaire, la routine est plus simple à gérer. Les complément alimentaires ne sont pas dopant et bien choisit contribue à une bonne santé. C'est une idée préconsut que les média ont véhiculé, notamment à cause de l'amalgame fait entre créatine et dopage. De la protéine vous en mangez tout les jours, des acides aminé également, de ka créatine aussi, sans prendre de complément. Les complément ne font rien d'autre qu'apporter un soutient, prends en sans ne rien faire et tu n'auras aucuns résultats. Ce que tu obtiens avec des complément tu le doit à toi et à rien d'autre, au final tu pourrais très bien t'en passer, mais c'est beaucoup plus facile de boire 40g de prot que de manger 2 steack 5% tout les jours. Néanmoins toutes les poudres ne se valent pas, lisez bien les composant avant d'acheter, certains fabriquant vous vendent de la merde. Les études médicale aussi pipottent pas mal à ce sujet et on ne parle que très peu des études de labos indépendant qui contre dise ce qui à été rapporté.

S'entraîner tout les jours est absurde et contre productif. Même si vous n'entraîner qu'un groupe musculaire par jours, le mentale en prend un coups. Le repos est également essentielle et est aussi important que l'alimentation.

Pour résumé hygiène de vie, repos et après seulement entraînement sont la clé pour atteindre ses objectifs.

Juste une dernière chose, concernant le bras de fer. Nous n'avons jamais vu quelqu'un de muscler faible, ça n'est serte pas qu'une question de gros bras, mais quelqu'un qui s'entraîne est pleinement conscient de sa force, connait parfaitement son corps et sais comment s'en servir. Au final ça peut être une question de gros bras. Bien sur j'écarte volontairement les kékés qui ne s'entraîne qu'au niveau des bras qui eux ne connaissent rien à leurs corps et ne savent pas utiliser toute leurs force (ceux qui n'entraînent pas tout leurs corps ne font pas de la musculation). Ramdom illustre parfaitement la mentalité des salles de sports. On y vas pour s'entraîner, pas pour frimer et notre mental en fer nous permet de progresser à chaque séance, ce qui nous pousse toujours à continuer.

[Goku je t'aime]

Des conseils pour gagner en puissance (puissance, pas force) ? (sans prendre en masse)

[Seiwaza]

Qui a testé The Asylum ou P90X ici ?

[Joka]

Merci de ne pas faire dévier ce topic de son but premier.